【効果を感じた】緊張しやすい方へ、緊張を抑えるおすすめの方法3選

そのような方へ、本記事では僕が使って効果を感じた、緊張を抑えるおすすめの方法を紹介していきます。

緊張を抑える方法を知りたい人はぜひご覧ください。

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緊張はあった方が良いのか？

緊張をなくしたいと考えている人は多いと思います。

しかし適度な緊張はパフォーマンスを高めてくれて、逆に全く緊張してない状態では良い結果を残すことはできないのです。

例えば学校の授業でも、ただ聞いているだけではボーっとしてしまい、授業が終わった後には内容のほとんどを忘れてしまいます。

しかし先生が、授業の終わりにテストをすると言ったら、生徒たちの緊張は高まり授業に集中するようになるでしょう。

このように緊張には集中力を上げて、パフォーマンスを高める効果があるのです。

緊張が全くない状態は楽器の弦で例えると、たるんでいる状態です。

これでは良い音を出すことはできません。

逆に適度な緊張がある状態は、弦がピンと張っている状態です。

このような状態なら、きれいな音を出すことができるのです。

そのため緊張は悪いものと考えられていますが、実際は緊張が全くないと良いパフォーマンスは発揮できないのです。

緊張により集中力とパフォーマンス高まる理由は、ノルアドレナリンが分泌されるからです。

私達がストレスを感じた時に、ノルアドレナリンが出て集中力が高まる理由は、私達の祖先の生活にあります。

私達の祖先の時代では、狩りに出かけた時に猛獣に出会う危険がありました。

猛獣と出会った時に、のんびりと悩んでいたら、たちまち猛獣に襲われて命を落とすことになります。

そのため私達の脳は、危険を感じた時にノルアドレナリンを出し、集中力と判断力を上げることで、猛獣から逃げる確率を上げようとしたのです。

このような理由から、私達に脳は現在でも緊張状態になるとノルアドレナリンを出し、集中力を高めてくれるのです。

しかし、緊張が高まりすぎるとアドレナリンが過剰に分泌され、集中できなくなり何も考えられなくなります。

このような状態では、実力を発揮することはできません。

そのため緊張しやすい人は、緊張を抑える方法を使い、適度に緊張する状態に戻すことが大切なのです。

緊張を抑えるおすすめの方法３選

続いて僕が緊張した時に使っている、緊張を抑えるおすすめの方法を紹介します。

緊張を感じやすい人は、ぜひ紹介する方法を試してください。

① 深呼吸をする

1つ目は、深呼吸をすることです。

緊張を抑えるための、簡単にできておすすめな方法が深呼吸です。

緊張してる時の呼吸を思い浮かべてみると、呼吸は速く荒くなっていることが分かります。

逆にリラックスしている時の呼吸は、ゆっくりしています。

そのため緊張した時に呼吸をゆっくりとすることで、緊張を抑えることができるのです。

呼吸をする時は、次の2点を意識することが大切です。

1．ゆっくりと長く呼吸する

先程も説明したように、緊張している時は呼吸が速くなります。

そのため、ゆっくりと長く呼吸することで、緊張を抑えることができるのです。

2．吸う時間よりも、吐く時間を長くする

呼吸で大切なのは、吸う時間と吐く時間の割合です。

私達の呼吸は吸っている時よりも、吐いている時の方がリラックスできると分かっています。

そのため呼吸をする時は、吸う時間よりも吐く時間を長くすることを意識しましょう。

この2つのポイントを意識して深呼吸をすることで、気持ちを落ち着けることができ、次第に緊張が収まっていきます。

深呼吸は簡単にできておすすめの方法なので、緊張した時はぜひ試してみてください。

② AWAREテクニック

2つ目は、AWAREテクニックです。

AWAREテクニックは、心理学者のアーロン・ベック博士が開発した方法で、不安を軽減する効果が認められています。

緊張した時にこのテクニックを使うことで、緊張を抑えることができます。

1．緊張していることを認める

まず初めにやるべきことは、緊張していると認めることです。

多くの人は緊張を感じた時に、緊張を否定して緊張してないと考えてしまいます。

しかし、これでは逆効果になってしまいます。

緊張してる時に緊張してないと思おうとすると、逆に意識してしまい、緊張が高まってしますのです。

また実際に感じている緊張を、感じてないように思うことはできません。

そのため緊張を感じた時は、まずは緊張していることを否定せずに認めましょう。

2．緊張を認めた後は、観察する

次にやることは、緊張している状態を観察することです。

緊張を観察するには、次の２つの方法がおすすめです。

・緊張を100点満点の点数で表す

まずは緊張に100点満点中、何点かで点数をつけてみましょう。

緊張に点数をつけることで、緊張を冷静に分析できるようになります。

また具体的な数値で表すことで、思ったよりも緊張してないことが分かるようになります。

例えば、大勢の前でプレゼンをする時に緊張を感じたとします。

ここで具体的な数値で表すことで、思ったよりも緊張してないことが分かり、緊張を抑えられるようになるのです。

・自分が緊張している様子を言葉で表す

次に行うことは、自分の状況を言葉で表すことです。

緊張を感じた時に、緊張の様子を分析することで冷静になり、緊張を抑えることができます。

緊張を感じた時はこれら2つのことを行い、緊張を観察するようにしましょう。

3．緊張してないように振る舞う

観察した後は、緊張してないように振る舞いましょう。

大切なのは緊張を認めて、観察した後に緊張してないように振る舞うことです。

1、2で緊張を認めて抑えることができたので、後は緊張してないように振る舞うのです。

例えば、過去の失敗でも後悔し続けたところで意味はありません。

同じように、緊張のことを考え続けてもデメリットしかないのです。

緊張を認めて観察したら、緊張してない振りをして緊張のことを忘れましょう。

4．後は緊張を感じるたびに1～3を繰り返す

繰り返すことで、段々と緊張が収まってくるでしょう。

5．効果を期待しすぎないようにする

大切なのは、期待しすぎないようにすることです。

期待しすぎると緊張に意識が向いてしまい、逆に緊張が高まることになります。

だんだんと、緊張もなくなっていくだろうぐらいの気持ちでいましょう。

まとめると緊張した時は、AWAREテクニックを使い次の行動を心がけてみてください。

③ 練習を重ねる

3つ目は、練習を重ねることです。

緊張の原因はほとんどが準備不足にあります。

そのため緊張する人ほど、準備をちゃんとしてないことが多いです。

逆にこれ以上ないくらいに徹底的に練習をすれば、ここまで練習したんだから大丈夫だろうという自信が生まれます。

また緊張しやすい人は、イメージトレーニングをすることもおすすめです。

大事なプレゼンでも、いきなり本番だったら緊張すると思います。

そのため、緊張しやすい人ほど本番をイメージして練習するようにしましょう。

練習が多くなれば次第に改善ができるため、本番でも自信を持って振る舞うことができます。

緊張しやすい人は、練習を重ねることを意識しましょう。

まとめ

本記事では、緊張を抑えるためのおすすめの方法を紹介しました。

適度な緊張は集中力を高め、パフォーマンスを上げる効果があります。

そのため緊張を全くしないようにするのでなく、ある程度の緊張を持つことが大切です。

しかし、過度な緊張は逆効果となります。

緊張しやすい人は今回紹介した方法を使い、適度な緊張の状態に戻すようにしましょう。