【使って効果を感じた】習慣を作りたい方へ、習慣作りのコツ7選

そのような始めたことを途中で諦めた経験がある人は、自分にはやる気や根性が足りないと思っているかもしれません。

しかし、習慣化に大切なのはやる気や根性よりも、習慣を作りやすくするコツを知ることです。

例えば、勉強でも続けられない人は、やる気を出して続けようとします。

しかし勉強を続けられる人は、図書館や有料の自習室などに行き、勉強しやすい環境を作ることで続けられるのです。

本記事では習慣を作りやすくするコツを7つ紹介します。

習慣を作ろうとして諦めてしまうことが多い人は、ぜひご覧ください。

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習慣作りのコツ7選

① if-thenプログラム

１つ目は、if-thenプログラムを使うことです。

if-thenプログラムには、次のような効果が認められています。

このようにif-thenプログラムを使い、あらかじめ予定を決めておくことで行動を取りやすくなるのです。

if-thenプログラムで行動が取りやすくなるのは、私達の脳が「～したら、～する」というのを認識しやすいためです。

例えば筋トレを習慣にする時も、トレーニングのタイミングを決めておかないと続けにくくなります。

逆にタイミングを決めておけば脳が認識しやすくなるので、それによって行動も取りやすくなるのです。

また、事前にタイミングを決めておけば意識して行動する必要がないので、行動を行う時に悩む必要がありません。

例えば勉強をしようと思っていても、いつするか決めていないと後回しになって、結局時間がなくなりやらないことに繋がります。

ここであらかじめ行うタイミングを決めておけば、いつするか考える必要がないので、直ぐに行動に移すことができるのです。

タイミングを決めるのにおすすめなのが、毎日してることに付け加えることです。

例えば、

・朝起きて顔を洗った後

・朝ごはんを食べる前

・仕事から帰ってきてお風呂に入る前

など自分がすでに習慣化していることに、新しい習慣をつけることで続けやすくなります。

習慣を作るには同じタイミングで行うことを意識しましょう。

② 20秒ルール

2つ目は、20秒ルールを使うことです。

正確に20秒早くできるようにする必要はありません。

大切なのは作業を始めるのにかかる時間を短くすることです。

作業を始めるのに時間がかるほど、それだけ続けることが難しくなります。

例えばジムで筋トレを続ける時に、家から歩いて5分のジムに通っているAさんと、歩いて1時間のジムに通っているBさんがいたとします。

2人の内、筋トレを続けやすいのはどちらでしょうか？

答えは近くのジムに通っているAさんの方です。

Aさんのように、ジムが家の近くにあればすぐに行くことができるので、筋トレを続けやすくなります。

しかし、Bさんのようにジムが家から遠い距離にあると行くのが面倒に感じ、筋トレを続けることが難しくなってしまうのです。

このように、人は時間がかかるほど行動をしにくくなります。

そのため行動をしやすくするには、できるだけかかる時間を短くする必要があります。

例えば朝のウォーキングを習慣にしたい時は、次のようにして時間を短縮しましょう。

このようにして、ウォーキングするまでの時間が短くできれば習慣にしやすくなります。

習慣化する時は、作業するまでにかかる時間をできるだけ短くすることを意識しましょう。

③ 目標を設定してやる気を出す

3つ目は、目標を設定してやる気を出すことです。

目標を設定することでやる気が出るのは、ドーパミンというモチベーションを上げる脳内物質が出るからということが脳科学的に分かっています。

そのため、習慣を作る時は目標を立てるようにしましょう。

目標を設定する時に大切なのは次の3つです。

1．具体的に設定する

目標はより具体的に設定した方が、やる気が出てゴールが明確になるので、達成しやすくなります。

2．達成可能な目標を立てる

達成が困難な目標を立てると、諦めてしまいやる気が出てきません。

そのため、達成できる目標を立てることが大切です。

3．大きな目標は小さく分ける

目標が大きいと達成するまでに時間がかかるので、やる気を維持することが難しくなります。

そこで短期の目標を立てることでやる気を維持しやすくなります。

このように1年で12kgやせるには、1か月で何kgやせないといけないか考えて、短期間での目標を立てることでやる気を維持しやすくなります。

習慣化する時は、これらのポイントを意識して目標を設定するようにしましょう。

また、効果的な目標の立て方について詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。

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④ 週4回以上、8週間続ける

4つ目は、習慣にしたいことを週4回以上、8週間続けることです。

習慣作りに必要な頻度は、週4回以上であることが科学的に分かっています。

そのため、毎日続けるなどの難しい目標を立てる必要はありません。

逆に毎日続けようとすると、途中でできなくなり結局辞めることに繋がります。

毎日やらなくても、少しぐらいサボっても大丈夫だということを覚えておきましょう。

また、ほどんどの行動が50～60日＝約8週間程度続けられば習慣にできることが分っています。

つまり週4回以上で8週間続けられれば、習慣は作れるようになるのです。

新しく始めたことを続ける時に、ゴールがないとモチベーションの維持が難しいと思います。

そのため習慣を作る時は、週4回以上で8週間続けること目標にしてみましょう。

⑤ 周りに宣言する

5つ目は、習慣にしたいことを周りに宣言することです。

筋トレやダイエットなどを始めたけど、結局辞めてしまったという人は多いと思います。

そのような人におすすめなのが、周りに宣言して辞めにくい環境を作ることです。

周りに宣言すると周りの目が気になるので、大変に感じた時でも辞めにくくなります。

周りに宣言することで習慣化しやすくなる理由は、一貫性の原理にあります。

言ったことと、やっていることが違う人は周りから信用されません。

そのためダイエットすると宣言することで、続けようと行動するのです。

途中で諦めやすい人は、習慣にしたいことを家族・同僚・友人に伝えたり、SNSを使って周りに宣言しましょう。

⑥ 習慣の記録をつける

6つ目は、習慣化したいことの記録をつけることです。

記録をつけることでモチベーションを維持しやすくなり、習慣にしたいことを続けやすくなります。

この理由は、私達は前に進んでいるという感覚を持つことで、モチベーションを維持することができるからです。

例えばダイエットでも、何kgやせたか分かった方がやる気が出ると思います。

そこで記録を付けて、前に進んでいることを実感することでモチベーションを維持することができるのです。

例えばダイエットや筋トレを続けたいなら、次のように記録をつけましょう。

このように習慣化したいことの記録を、スマホやノート、カレンダーなどでつけていきましょう。

また諦めそうになっても、記録を見ることで続けやすくなります。

スマホやノート、カレンダーなどに習慣の記録を付けて、モチベーションを上げていきましょう。

⑦ 夜よりも朝にやる

7つ目は、習慣化にしたいことを夜でなく朝にすることです。

朝は疲れがなくエネルギーもあふれているので、習慣を続けやすくなります。

逆に夜にやると、仕事など1日の疲れが溜まっているので、やる気が出ず続けにくくなるのです。

早起きをして朝の時間を自己投資に使う成功者が多かったり、朝活の本が多く出ているのはこのためです。

朝は1日の中で1番疲れていなくて、エネルギーがあふれている時間帯です。

そのため習慣にしたいなら、習慣化しやすい時間帯である朝にするようにしましょう。

いつもより1、2時間早く起きて、その時間を習慣化したいことに使ってみてはいかがでしょうか？

まとめ

本記事では習慣を作るためのコツを紹介しました。

習慣を作るのに大切なのは根性ややる気でなく、習慣化しやすいやり方を知ることです。

筋トレやウォーキングなどの運動や、読書や勉強などを習慣化できれば、人生を変えることに繋がります。

本記事で紹介した内容を参考にして、ぜひ運動や自己投資などを毎日の習慣に取り入れてみてください。

また、習慣化の方法について詳しく知りたい方にはこちらの本がおすすめです。

興味がある方はどうぞ。